Константин Крылов: Прокрастинация и её преодоление
Самый извращённый и опасный вид прокрастинации [1] – это откладывание на потом уже почти завершённого дела, невозможность его ДОБИТЬ. Как будто оно живое и не хочет умирать, сцуко.
Скажем, ты только что закончил статью. Писалась она легко, с огоньком, ну или как минимум без серьёзных тормозов. Осталось только сверить пару исторических дат, добавить одно примечание (в общем, не особо нужное, но не лишнее), и отослать на публикацию – тем более, что твоего текста ждут. Но вообще-то он готов: «всего-то три движения»,
И вот в этот-то самый момент ВНЕЗАПНО (с) начинается трясучка.
Сначала начинают одолевать мелкие, но вредные желания. Вдруг очень хочется выпить кофе. Или встать под душ. Или поиграться с собачкой, которая вот только сейчас к тебе прибежала и тянет умильную чёрную мордочку. Или «ну вот чуточку» почитать жежешечку – там ведь может быть что-то интересное. Или вдруг вспомнилась какая-нибудь херакала – типа песенки «пошёл козёл дорогою, нашёл козу безрогую», и внезапно возникает непреодолимое, ну просто непреодолимое желание узнать, кто автор и есть ли на ютубе. Или ещё что-нибудь совершенно идиотское, на что, однако ж, ужасть как хочется отвлечься. На минуточку. На пару минуточек. На пять… на… нахрен дела, когда с козлом непонятки… Ну и через час-другой обнаруживаешь себя в жежешке Ольшанского, прямо посередине очередного наброса на еврейскую тему. Причём совершенно непонятно, с какой радости тебя туда занесло. Зато – головушка побаливает, веки слипаются, спать охота. А статья – да боже ж ты мой, ну она ж готова, завтра отошлю.
Если это вдруг не срабатывает (мы собираемся с духом и возвращаемся к работе), то вспучивается окружающая реальность. Немедленно начинают звонить все телефоны, из скайпа сыплются звонки и сообщения, почтовый ящик начинает рушиться под тяжестью бандеролей, ну и так далее. Если это не проходит, возбуждаются домочадцы – тёщи, зятья, престарелые бабушки и грудные младенцы, которым ты всем вдруг становишься НУЖЕН для их важняцких дел. Ибо им всем именно вот в этот самый момент становится ну абассалютно необходимо решить сынишке сложную арифметическую задачку из домашки, выкатить с балкона велосипед, сбегать в магазин за хлебушком и по дороге в аптеку за любимым тёщиным кремом для пяток, который как раз кончился… наконец, найти какой-нибудь пузырёк или коробочку, пропавшую год назад и вот именно сейчас вдруг занадобившуются, ну до того занадобившуюся, что хоть в лепёшку расшибись, а вынь да положь… И ты тащищься за кремом для пяток, проклиная всё на свете. Возвращаешься, конечно, в состоянии, несовместимом с конструктивной деятельностью, ага.
Но если почему-либо не срабатывает и это, играющая против тебя реальность применяет последний, коронный ход. Ты сидишь, ты работаешь. Всё отлично, никто тебя не отвлекает, и ты сам себя не отвлекаешь. Просто ты, не завершив одного дела («осталось совсем чуть-чуть») — начинаешь другое. Тоже нужное, тоже важное, тоже интересное. Может быть, даже более нужное, важное и интересное, чем первое. А то – лежит недоструганным буратиною.
Самое же смешное, что и это новое дело тоже не хочется доделывать. И опять – именно перед финалом, когда «вроде всё готово». Потому что отвлекаешься на что-нибудь третье, о чём ты вот только что вспомнил.
И этот стек может удлиняться и удлиняться. Чёрт знает до чего.
Чтобы не ходить далеко за примером. Я начал писать этот постинг, отвлекшись от написания документа (в котором осталось всего-то дописать пару абзацев, перечитать и разослать кому следует). Постинг, в свою очередь, был отложен ради просмотра почты, ответа на письма и сортировки входящих. Разумеется, и с этим я не успел закончить, потому что пришло время гулять с собакой – ну тут уж бедная зверюшка была в своём праве, ей очень хотелось писать. Слава Творцу, хоть это дело заняло ровно столько времени, сколько положено. Однако во время прогулки мне пришли в голову пара мыслей, которые нужно было проверить на годность. Проверка заняла минут десять. Потом я попытался обрушить всю башню дел одним щелчком, волевым усилием вернувшись к документу. Тут образовался интересный разговор по скайпу (я его веду и сейчас). По ходу разговора образовалась мысль, вынесенная в предыдущий постинг, и я потратил время на формулировку и «записать». Вернувшись к написанию постинга, я увидел, что фраза «потратил время на формулировку и «записать» интересно устроена: закавыченный глагол в инфинитиве здесь заменяет существительное («…на записывание»), впервые такой приём на письме стал использовать Розанов, а вообще-то это, судя по всему, своего рода англицизм. Тут меня, естественно, заинтересовало, от всякого ли существительного в английском можно образовать глагол. Конкретно – стало интересно, можно ли образовать глагол от table. К счастью, по скайпу я как раз разговариваю с сильно англоязычным собеседником, который сообщил мне, что to table the data – это «табулировать данные», и я хлопнул себя по лбу, потому что это-то выражение я должен был помнить ещё с мифистских времён… Тут мы стали выяснять, есть ли в английском существительное, от которого нельзя образовать глагола, я сразу же предложил слово God (да, я всегда о Нём думаю) и угадал: глагола to god не существует, а «обожение» — это «деификация», deitify.
Потом я снова почитал почту, бегло просмотрел один присланный мне текст, завершил-таки разговор (потому что уже очень хочу спать, «сил не осталось»), закрыл три ненужные окна, проверил загрузки – и всё-таки вернулся к постингу. Который, если буду жив, закончу.
А документ – это уж, ясен перец, «завтра». Ну да, ну да, чего мучиться-то, завтра свежим глазом гляну, лучше работать с утра, бла-бла-бла.
http://krylov.livejournal.com/2210523.html
————————————————————
[1] Прокрастинация (англ.Procrastination, от лат.procrastinatus: pro- (вместо, впереди) и crastinus (завтрашний)) — понятие в психологии, обозначающее склонность к постоянному «откладыванию на потом» неприятных мыслей и дел. Выражается в «отлынивании» и исполнении обязательств в самый последний момент, а зачастую и тогда, когда все сроки уже миновали. Психологи часто определяют прокрастинацию как механизм борьбы с тревогой, связанной с начинанием либо завершением каких-либо дел, принятием решений. Также называются три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация: контрпродуктивность, бесполезность, отсрочка.
Если говорить без прикрас, прокрастинация — это психологическое состояние, во время которого, вместо того чтобы заниматься важным делом (например, выполнением своих должностных обязанностей), индивид отвлекает свое внимание на «бытовые» мелочи — чтение новостей, уборку рабочего места и т. д., отлынивая тем самым от полезных дел. Таким образом, прокрастинация (от англ. оттягивание, промедление) — «нормальное» рабочее состояние, знакомое половине из нас и из-за которого коэффициент нашего полезного действия неуклонно стремится к нулю. Прокрастинация может вызвать стресс, чувство вины, потерю продуктивности, недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств. Комбинация этих чувств может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию. До определенного уровня прокрастинация считается нормой, однако это становится проблемой, когда она мешает нормальному функционированию. Хроническая прокрастинация может быть вызвана скрытым психологическим или физиологическим недугом.
Прокрастинация — это выражение эмоциональной реакции на планируемые или необходимые дела. В зависимости от характера этих эмоций, прокрастинация делится на два фундаментальных типа: «расслабленная», когда человек тратит время на другие, более приятные занятия и развлечения, и «напряженная», связанная с общей перегрузкой, потерей ощущения времени, неудовлетворенностью собственными достижениями, неясными жизненными целями, нерешительностью и неуверенностью в себе.
Известно, что первый исторический анализ феномена был сделан в 1992 году, в работе Ноаха Милграма (Noach Milgram) «Прокрастинация: болезнь современности» (Procrastination: A Malady of Modern Time). Широкие научные дискуссии о данном феномене начались двадцатью годами раньше. А упоминания данного явления, а также его формулировку можно встретить еще раньше — как в работах времен расцвета индустриальной революции — в середине восемнадцатого века, так и в Оксфордском словаре 1548 года. Однако и это еще не все. Исследователи пошли намного дальше. Выяснилось, что еще римский консул Марк Туллий Цицерон (Marcus Tullius Cicero) в 40 году до н. э. жаловался на проявления прокрастинации в высших кругах власти (Филиппики, 6.7), 400 годами раньше Фукидид (Thucydides), афинский полководец, выступавший против спартанцев, считал, что прокрастинация — черта характера, полезная только в случае выжидания начала войны (История, 1.84.1). Наконец, Гесиод (Hesiod), наиболее ранний из дошедших до нас греческих поэтов, в 800 году до н. э. (Труды и Дни, l. 413) пишет об «откладывающих на завтра». Есть подобные упоминания и в «Бхагават-гите» (V век до н. э.) — классическом тексте индуизма.
Таким образом, можно сделать вывод, что прокрастинация была всегда. Просто по мере необходимости и увеличения актуальности проблемы, ее стали изучать. Появились теории, методики измерения уровня прокрастинации, техники ее ослабления.
В настоящий момент на Западе существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не работает универсально. Давайте остановимся на основных из них.
По этой теории, действуя в собственных интересах, мы ограничиваем себя, чтобы защитить себя от застенчивости или возможного унижения со стороны других. Причиной беспокойства является наш страх стать успешными, чтобы не выделяться из серой массы и быть не такими, как все. В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является страх.
Теория временной мотивации (Temporal Motivation Theory)
По этой теории мы всегда оцениваем полезность действия (utility) с точки зрения следующих переменных: величина ожидания от действия (expectancy) умноженная на его ценность для нас (value), уменьшаются за счет величины чувствительности (G) умноженного на уровень нашего беспокойства (delay). Таким образом, мы выбираем то, что не только имеет хорошие шансы на успех, но и приятные последствия для нас. Следуя данной теории можно сделать выводы, что: уровень прокрастинации зависит от наших ожиданий, от ценности для нас, от нашего чувствования (так импульсивные люди более подвержены прокрастинации), и уровня беспокойства (чем ближе цель, тем тяжелее мы работаем). Другими словами, мы выполняем свою работу лучше, когда наши личные цели совпадают с общественными.
Техники борьбы с прокрастинацией
Четыре категории использования времени
Для того, чтобы избежать прокрастинации дел, надо понять ради чего Вы их делаете. (в интерпретации Люси Макдональд выделяет четыре группы дел, на которые уходит Ваше ценное время. Ваш ежедневный список дел можно поделить на:
Категория 1: Важные и несрочные (Important and Not Urgent — Priority Principle)
Категория 2: Важные и срочные (Important and Urgent — Crisis Management)
Категория 3: Неважные и срочные (Not Important and Urgent — Distractions as Denial)
Категория 4: Неважные и несрочные (Not Important and Not Urgent — Busy with the «Trivial Many»)
Категория 1: Важные и несрочные. Это самый верхний приоритет Вашей жизни и, следовательно, Вашего сегодняшнего дня и дня завтрашнего. Сюда входит всё то, ради чего именно Вы были рождены, ради чего Вы обитаете на планете Земля. Это может показаться далеко и недостижимо, но это пока, а сейчас это придаст дополнительный смысл каждому дню. Только это может дать бездонный запас силы на все остальные категории 2, 3 и 4. На ежедневном уровне это выглядит так: Что соответствует моим жизненным целям и ценностям, с того я и буду начинать свой день: вставая с постели, напомню себе, что у меня есть жизненный проект. Это и будет ваш путь к внутреннему росту.
Выполняя важные и срочные дела из категории 2, я буду помнить, что всё равно я сам выбираю это делать ради моих «важных и несрочных» жизненных целей: работаю, потому что хочу здоровую семью, посещаю уроки английского, потому что хочу открыть дверь в Европу, вырываю больной зуб, потому что мне важно моё здоровье. То есть это ваш ежеминутный фильтр на любые дела.
В этой «Важной и несрочной» категории вам нужно учесть время на отдых и разрешить его себе предоставить (потому, что никто не придёт и не предложит его вам). Без здоровья, вам следующие категории и не понадобятся.Категория 2: Важные и срочныеСюда входят все действительно неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, семейный кризис, угроза жизни.
Категория 3: Неважные и срочные. Всякая якобы неотложная ерунда. Соседи пригласили, 52-х летие тёщи, ежедневные беседы во время обеда, 5-разовая встреча с покупателями, ежедневная уборка дома.
Категория 4: Неважные и несрочные. Это «тривиальное множество» (trivial many). Такая категория ежедневных дел делает очень маленький вклад в ваше качество жизни, либо не делает его вообще. Это, когда ты даёшь время всему, потому, как ещё не знаешь, в каком направлении лучше двигаться и что тебе нужно от твоего мира: всегда отвечать на все звонки, разрешать родственникам заходить поболтать в рабочее время, если у вас домашний бизнес, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.
Воспитание трудолюбия
Считается, что успех порождает успех. Основываясь на данном простом утверждении, можно сделать вывод — любое действие ведет к приятным последствиям. А значит — награждайте себя, убедитесь в своей полноценности. Начиная новое дело, надо быть уверенным в том, что в вашем прошлом были успешные действия. Празднуйте свои маленькие ежедневные победы, но не останавливайтесь на них. Четко отслеживайте соотношение этих побед и задач, не допускайте дисбаланса. Поймите, что Ваше умелое бегство от неприятных переживаний, желание предельно облегчить свою жизнь за счет развлечений ничем не обосновано, так как неприятными переживания становятся только тогда, когда Вы так их оцениваете. Учитесь получать удовольствие от работы и избегайте неудовольствия от оценки ее количества. Необходимо избавиться от чувства внешнего сопротивления, заменив «я обязан» (сделать) на «я выбираю» (сделать) — превратив свое сопротивление в акт доброй воли. Вариантом данной техники будет следующая — составление расписания, в котором центральное место занимают не дела с перерывами на отдых, а отдых, перемежающийся с делами.
Кроме того, из основ программирования к нам пришла методика работы в «режиме разделения времени». Это означает, что вместо последовательного выполнения задач, когда нельзя приступить к началу следующей, пока не закончишь предыдущую, одновременно осуществляется выполнение нескольких разных задач — по частям. Отводите на это короткие временные блоки (от 5 до 30 минут) или намечайте сделать что-то конкретное и небольшое по объему. Успех, как говорят, не заставит себя ждать. Расписание нужно составлять заранее, лучше потратить на это какое-то время вечером, чтобы наутро знать, что делать и как разумно использовать время. Когда список дел нагляден, то, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете полезную работу. Список можно составлять, ранжируя дела по приоритетам. Но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Здесь обязательно нужно упомянуть имя Джона Перри — профессора философии из Стэнфорда. Учёный вводит понятие структуризированной прокрастинации. Согласно его теории, прокрастинацию можно превратить в подспорье для успехов в работе. Поскольку большинство прокрастинаторов, отлынивая от важных дел, всё равно чем-то занимается, то нужно лишь направить их деятельность в более важное русло, чем, к примеру, просмотр Интернета. Как это сделать — дело десятое. Профессор Перри предлагает выстраивать структуру задач определённым образом. Важные и срочные дела, конечно, ставятся во главе списка, но вот после них идут чуть менее важные, но, тем не менее, вызывающие выполнения и решения задачи. Заядлый прокрастинатор, естественно, пропустит самое важное дело, но зато вместо этого выполнит что-то полезное. Перри отмечает, что структурированная прокрастинация требует определённой доли самообмана, поскольку проистекает подмена одних задач на другие. Если есть категория задач, которые вы откладываете упорно и постоянно, то, чтобы справиться с прокрастинацией, надо обязательно понять, что неприятного и невыполнимого есть в этих делах. Возможно, что эти задачи стоит попробовать передать кому-то другому или же постараться сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. А может, осознав, в чём причина, вы сможете избавиться от проблемы. В любом случае, нужно рассмотреть неприятные занятия глубже.
Регуляция энергии
Эта техника проста и знакома всем спортсменам — необходимо научиться распределять свои силы, планировать свою деятельность так, что все задуманное было осуществлено без надрыва. Стоит напомнить, что во всех восточных практиках дела, которые планируются и не исполняются, приравниваются к непосильной ноше. Энергия расходуется впустую, когда мы не осуществляем то, что запланировали, и планируем то, чего никогда не осуществим. Чувство вины съедает наши внутренние энергетические резервы. Чем больше остается незавершенных дел, тем меньше сил на то, чтобы их свершить. Поэтому суть техники можно выразить следующими словами — не планируй вперед, если есть незаконченные дела. Перед тем как начать, распредели свои силы заранее, оставив время на полный упадок сил. Держи дыхание, чтобы не стать загнанной лошадью.
Установка цели
Это система планирования Бенджамина Франклина — выстраивание приоритетов задач — от большого к малому. Признаками особой важности может выступать как срок исполнения, так и значимость задачи. Занимаясь сложными задачами, Вы можете увлечься и сосредоточиться только на них, не отвлекаясь на мелочи. Поэтому есть все шансы, что такая техника будет для Вас эффективной. Она подразумевает не только ежедневные заботы. Первая ступень пирамиды под названием «Успех» начинается с определения главных жизненных ценностей. Здесь должны расположиться его атрибуты, значимые для Вас — например, материальный достаток, социальный статус, замечательная семья. Второй этап — определение глобальной цели. Это детское «кем ты станешь, когда вырастешь», твоя картинка твоего собственного далекого и идеального будущего. Ответ на вопрос — я есть…. Затем следует генеральный план достижения цели, то, без чего невозможна реализация всего предыдущего. То есть что надо сделать, чтобы стать, кем ты хочешь. Последовательный перечень действий получения навыков того, что ты должен уметь, чтобы соответствовать «я есть». Далее конкретики становится больше: надо составить план на пять лет, на месяц, а потом на грядущий день. Ключевой вопрос самому себе: «Что я могу сделать для достижения цели в ближайшие годы, в следующем месяце, завтра?» Таким образом ты поймешь, чего хочешь, определишься с тем, что надо делать, и станешь реже откладывать по-настоящему важные дела.
Заключение
До определенного уровня, прокрастинация считается нормой, однако это становится проблемой, когда она мешает нормальному функционированию. Хроническая прокрастинация может быть вызвана скрытым психологическим или физиологическим недугом. Для прокрастинации существует огромное количество поводов: каждый человек оправдывает своё отлынивание по-своему. Конечно, основная причина прокрастинации — это отсутствие желания, помноженное на лень и отсутствие силы воли. Если анализировать работу или учёбу, то здесь основной причиной может служить отсутствие по какой-либо причине интереса, осознание того факта, что всё выполняемое бесполезно и никому не нужно. Бессонные ночи и судорожные старания успеть доделать все задания в последний момент, в вечер перед днём сдачи — знакомая любому учащемуся ситуация. В таких случаях нужно срочно менять работу и бросать учёбу, но на деле это чересчур радикальные меры и большинство людей на них не способны. Помимо отсутствия кругозора, одной из причин прокрастинации является неумение человека расставлять приоритеты. С этой проблемой как раз можно бороться. Чёткое осознание вопроса мотивации, стоящего перед каждым человеком, поможет правильно расставить приоритеты. Некоторые люди могут продуктивно работать лишь, когда установлены конкретные временные рамки, а пик их (прокрастинаторов) производительности, конечно, приходится на последние времена до крайнего срока. Не возникает особых проблем с прокрастинацией у людей, которые для себя могут провести черту, недвусмысленно разделяющую дела на срочные и те, выполнение которых может подождать.